Slaapproblemen

Ongeveer 1 op de 10 volwassenen in Nederland slaapt slecht. Volgens diverse mondiale onderzoeken naar het bestaan van slaapstoornissen heeft zelfs 20% van de volwassenen een slechte nachtrust. Bij vrouwen ligt dat percentage twee keer zo hoog. Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Of een korte periode waardoor je, bijvoorbeeld door drukte op het werk, wat minder goed slaapt. Als de klachten lang aanhouden en leiden tot problemen bij het dagelijks functioneren, spreken we van een slaapstoornis

De functies van slaap

Voldoende nachtrust en een gezond slaapritme zijn belangrijk voor je lichaam. Zowel fysiek als mentaal heeft je lichaam slaap nodig om te herstellen. Alles wat je meemaakt op een dag wordt zo verwerkt en alle spieren die inspanning hebben geleverd komen bij. Ook worden tijdens je slaap nieuwe cellen en afweerstoffen aangemaakt. Slaap heeft drie functies:

  • Fysiek herstel: spieren die inspanning hebben geleverd
  • Cognitief herstel: informatieverwerking, geheugen en concentratie
  • Emotionele batterij opladen: stemming, prikkelbaarheid

Wat is een gezond slaapritme?

Bij gezond slapen is het belangrijk dat u een gezond slaapritme ontwikkelt. Dit betekent dat u iedere dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en op een vaste tijd weer opstaat, ook in het weekend en in vakanties! U kunt daarom beter niet uitslapen. De volgende factoren bepalen een gezond slaapritme:

  • Hoeveel uur je slaapt per nacht en hoe lang het duurt voordat je inslaapt. Dit is gemiddeld 6 tot 10 uur maar varieert per persoon.
  • Het is normaal om soms (kort) wakker te worden tijdens je slaap. Vooral ‘s ochtends vroeg.
  • Als je af en toe slecht slaapt, heeft dit geen effect op je ritme.
  • Afhankelijk van je leeftijd heb je meer of minder behoefte aan slaap. Ook slaap je minder diep naarmate je ouder wordt.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Het aantal uren slaap dat je nodig hebt, hangt af van een aantal factoren. Zoals het werk dat je doet, hoe actief je op je werk en gedurende de dag bent en of je (veel) sport. Ook leeftijd speelt een rol hierbij.

Gemiddeld aantal uren slaap per leeftijd:

  • < 1 jaar: 15 tot 17 uur slaap
  • 2 jaar: 14 uur slaap
  • 3-4 jaar: 12 uur slaap
  • 5-8 jaar: 11 uur slaap
  • 9-12 jaar: 10 uur slaap
  • 13-16 jaar: 9 uur slaap
  • 17-18 jaar: 8 uur slaap
  • 18> jaar: 7,5 tot 8 uur slaap

Slaapfasen

Slaap bestaat uit verschillende fases die samen een slaapcyclus vormen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo’n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum. De meeste mensen hebben méér slaap nodig: gemiddeld zo’n 7,5 uur per nacht.”

De slaapcyclus bestaat uit 5 slaapfasen, die we hieronder nader uitleggen:

  • Fase 1: inslaapfase: In de inslaapfase zweef je een paar minuten tussen wakker en slapen. De hersenactiviteit neemt af.
  • Fase 2: lichte slaap: Zoals de naam al doet vermoeden, slaap je nog niet diep maar word je niet meer wakker van kleine geluiden. Deze slaapfase duurt iets minder dan een uur
  • Fase 3: overgangsfase: In de overgangsfase van lichte naar diepe slaap ga je steeds vaster slapen. Je ademhaling wordt regelmatig, het hartritme daalt en je lijf ontspant. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.
  • Fase 4: de diepe slaap: De diepe slaap duurt ongeveer 20 minuten en is eigenlijk de belangrijkste fase omdat je er goed van uitrust.
  • Fase 5: De REM-slaap :De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd.

Verschillende vormen van slaapproblemen

Als je langere tijd problemen hebt met slapen, kan het zijn dat er sprake is van een slaapstoornis. Er zijn verschillende slaapstoornissen:

  • Insomnie: chronische slapeloosheid. Insomnia is de meest voorkomende slaapstoornis.
  • Hypersomnie: iemand met hypersomnie heeft overdag moeite om wakker te blijven en slaapt erg veel.
  • Slaapapneu: als je slaapapneu hebt, stop je ‘s nachts regelmatig even met ademen. Je schrikt vervolgens wakker, waardoor je weer begint met ademhalen. Door deze constante ‘schrikreactie’ van het lichaam krijg je niet voldoende diepe slaap. Deze slaapstoornis wordt niet door PsyQ behandeld.
  • Narcolepsie: als er sprake is van narcolepsie, kan je overdag plotseling in slaap vallen en heb je soms last van spierverlamming. Ook deze slaapstoornis wordt niet door PsyQ behandeld.
  • Restless legs: iemand met rusteloze benen heeft een brandend, jeukend of krampend gevoel in de benen. Door de benen constant te bewegen verdwijnt dit gevoel. Rusteloze benen komen vooral ‘s avonds en ‘s nachts voor, waardoor je slecht slaapt.
  • Een verstoord slaap-waakritme: een verstoorde biologische klok, door een gebrek aan slaap of het draaien van steeds wisselende (nacht)diensten.
  • Parasomnie/nachtangsten: een verzamelnaam van klachten en verschijnselen van ongewenst gedrag tijdens de slaap, zoals bedplassen, praten in de slaap of slaapwandelen. Iemand die aan nachtangsten lijdt schrikt wakker, soms met een schreeuw, en maakt een verwarde indruk. Nachtangsten mogen niet verward worden met nachtmerries. Iemand die wakker wordt na een nachtmerrie weet vaak nog tot in detail wat er in die droom gebeurd is. Iemand die lijdt aan nachtangsten weet dat niet meer en is hevig verward en angstig.”
  • Nachtmerriestoornis: nachtmerries zijn dromen met veel emotionele lading waaruit mensen kunnen ontwaken en waarbij vooral de negatieve emotie overheerst

Hoe ontstaan slaapproblemen?

Slaap je meer dan twee keer per week slecht? Dan spreken we van slapeloosheid. Je hebt dan last van slecht inslapen, lang wakker liggen of te vaak of te vroeg wakker worden. De gevolgen zijn overdag merkbaar: je voelt je energieloos, slaperig en prikkelbaar.

Op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen? Het kan te maken hebben met:

  • Spanningen of zorgen. Ervaar je piekergedachten over je relatie, thuissituatie of het werk voor het slapengaan? Dat zorgt ervoor dat je je niet goed kunt ontspannen.
  • Lichamelijke klachten. Klachten zoals pijn, jeuk, benauwdheid of hoesten kunnen je uit je slaap houden. Heb je ‘s nachts last van kuitkrampen? Wij geven je tips tegen kuitkrampen.
  • Psychische klachten. Een veelgehoord symptoom van angst of depressie is slapeloosheid. Heb je last van psychische klachten? Trek aan de bel bij je huisarts!

Er zijn ook gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of in stand houden:

  • ‘s Avonds voor het slapengaan op een smartphone, tablet of ander beeldscherm kijken;
  • Koffie of alcohol drinken voor het slapengaan; door koffie blijf je wakker, bij alcoholgebruik val je goed in slaap maar word je ’s nachts vaker wakker.
  • Een verstoord dag-en-nachtritme door jetlag of ploegendiensten;
  • Dutjes doen overdag;
  • Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan;
  • Het gebruik van stimulerende medicijnen of drugs;
  • ‘s Avonds laat nog een zware maaltijd eten;
  • Veel geestelijke of lichameljike inspanning voor het slapen gaan.

Als je overdag vaak slaperig bent, dan kan een slaapstoornis ook een zeldzame oorzaak zijn. Voorbeelden van slaapstoornissen zijn slaapapneu, narcolepsie, vertraagd slaapfasesyndroom of last van rusteloze benen. Vermoed je dat je een slaapstoornis hebt? Neem dan contact op met je huisarts

(Lichamelijke) gevolgen van een verstoord slaap-waakritme

De gevolgen van een verstoord slaap-waakritme zijn divers: van stemmings- en concentratieproblemen tot eetproblemen, een verstoorde biologische klok en psychiatrische aandoeningen, zoals een depressie of psychose. Ook de lichamelijke gevolgen mogen niet worden onderschat: zo komt er vaker obesitas voor bij mensen die structureel te weinig slapen of ‘s nachts aan het werk zijn, evenals hart- en vaatziekten, diabetes, het onrustige darmsyndroom en mogelijk zelfs kanker.

9 tips om beter te slapen

  1. Praat over je zorgen. Spanning of stress kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Gaat het thuis niet helemaal lekker? Of loop je juist op je werk tegen dingen aan? Praat erover! Wellicht krijg je een nieuw inzicht om je probleem aan te pakken, of komt er een oplossing uit. Vaak maken mensen meer zorgen over hun slaap dan dat ze écht te weinig slapen. Ook dit mag je in je achterhoofd houden. Slaap je toch lekkerder van.
  2. Plan je sport niet te laat. Sporten is super goed, uiteraard, maar probeer dit niet te kort voor het slapengaan te doen. Als je te laat gaat sporten, is je lichaam namelijk nog in actieve staat. Plan je sportmoment daarom overdag in, of vroeg in de avond. Zo ben je zowel fysiek als mentaal moe wanneer je ‘s avonds je bed instapt.
  3. Cafeïne en alcohol zijn no go’s. Probeer in de avond geen koffie of sterke thee meer te drinken. Ook is het slimmer om dat glaasje wijn even te laten staan. Cafeïne maakt het je namelijk moeilijker om lekker in te slapen. Van alcohol val je prima in slaap, maar word je ’s nacht vaker wakker.
  4. Ontspan! Misschien wel de belangrijkste tip: probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen en laat de hectiek van de dag van je afglijden. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling, neem een warm bad of doe wat ontspanningsoefeningen als yoga of meditatie. Ontspannen is dus niet nog even fanatiek in de sportschool gaan zweten of een ruzie uitspreken. Ook is het beter om het licht van je tv, laptop, tablet en telefoon het laatste uur voordat je je bed induikt te vermijden.
  5. Zorg voor een fijne slaapkamer. Je slaapkamer is de plek waar je heerlijk tot rust kan komen. Dat begint met een lekker kussen, dekbed en matras. Investeer er dus ook in. Het lijkt soms veel geld, maar dat is het meer dan waard. Ook is het beter om in een donkere slaapkamer te slapen, dus goede gordijnen zijn een must. Laat overdag een raampje open staan, zodat je kamer genoeg frisse lucht heeft.
  6. Een slaapkamer is om te slapen. Gebruik je slaapkamer alleen daar waar die voor bedoeld is: slapen en seks. Zorg dat je slaapkamer niet ook een werkruimte of televisiekamer is. Zo gaat je lichaam de ruimte écht herkennen als slaapplek. Probeer dus ook geen telefoon, laptop of televisie in je kamer te hebben. Die kunnen je alleen maar in verleiding brengen.
  7. Kom in een vast slaapritme. Je slaapt het lekkerst in een vast slaapritme. Probeer daarom elke avond rond dezelfde tijd in je bed te stappen, en (belangrijk!) er ook weer op dezelfde tijd uit te komen. Ook als het niet lukt om snel in slaap te komen, is het goed om er de volgende ochtend weer op de geplande tijd uit te stappen. In het begin ben je dan misschien moe, maar zo kom je wel beter in een slaapritme. Een dutje overdag is trouwens niet bevorderlijk voor een goed slaapritme, hoe lekker dat soms ook kan zijn. Als je je overdag niet erg moe voelt, valt het vaak mee met je slaapproblemen.
  8. Houd een slaapdagboek bij. Slaap je slecht en wil je de oorzaak weten? Probeer eens een slaapdagboek bij te houden. Dit kan je helpen om te ontdekken wat de oorzaak van je slapeloosheid is. Iedere dag schrijf je op hoelaat en hoelang je hebt geslapen. Daarnaast houd je ook bij wat je deed op een dag: wat heb je laat in de avond nog gedaan? Wat deed je overdag of toen je niet in slaap kon vallen? Hoeveel koffie, thee, alcohol, nicotine of drugs heb je gebruikt en indien van toepassing welke medicijnen je hebt gebruikt.
  9. Snel beter in je vel. Met de oefeningen van het Trimbuus Instituut kan je zelfstanding werken aan slaap-, pieker- of stressklachten.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *