Het aanpakken van slaapproblemen kan op verschillende manieren. Wat je zelf kunt doen:
- Je slaaphygiëne aanpakken, lees hier een interview over met tips voor een goede slaaphygiëne.
- Je biologische klok ‘resetten’, lees hier een interview over de werking van de biologische klok.
.
Als dat niet voldoende werkt kan je huisarts je verwijzen naar TCP
- Cognitieve gedragstherapie is een van de meest toegepaste behandelvormen in Nederland. Deze vorm van therapie kan goed bij slaapproblemen worden toegepast. Het biedt een goed alternatief voor slaapmedicatie, aangezien het probleem bij de bron aanpakt en niet enkel de symptomen bestrijd. Het achterliggende idee bij deze behandeling is dat het slaapprobleem terug te voeren is op conditionering: het lichaam heeft als het ware geleerd slecht te slapen en moet nu opnieuw leren om beter te slapen. Hierbij wordt getracht de vicieuze cirkel van slecht slapen te doorbreken, door te leren om slaap belemmerende gedachten en gevoelens te reguleren en gedragspatronen te veranderen die een goede nachtslaap in de weg kunnen staan
- Chronotherapie: melatonine,
- lichttherapie
- Slaapmedicatie
7 stappen naar een gezond slaapritme
Slapen is gezond, maar het is niet altijd makkelijk om ervoor te zorgen dat u ook genoeg slaap krijgt. Daarom helpen wij u met ons gezond slapen stappenplan. Zo krijgt u in 7 stappen een gezond slaapritme!
Stap 1: Zorg overdag voor voldoende licht
’s Nachts moet het donker zijn, maar overdag is het juist belangrijk dat u veel in het daglicht komt. Dit zorgt er namelijk voor dat u ’s avonds voldoende slaaphormoon (melatonine) aanmaakt. (Fel) kunstlicht in de avond zorgt er echter voor dat de melatonineproductie afneemt – dit is dus absoluut geen vervanging van daglicht.
Stap 2: Beweeg voldoende
Uit onderzoek blijkt dat er een verband is tussen overdag bewegen en gezond slapen. Minstens vier keer per week twintig minuten sporten heeft een gunstig effect op uw nachtrust. Houd er wel rekening mee dat u niet later dan drie uur voor het slapen moet sporten om goed te kunnen slapen.
Stap 3: Let op wat u ’s avonds drinkt
Cafeïne en alcohol hebben een nadelig effect op uw slaap. Zo zorgt cafeïne ervoor dat u langer wakker blijft en heeft uw lichaam veel energie nodig om ’s nachts de alcohol af te breken. ’s Avonds een kruidenthee of warme melk drinken is een veel beter idee.
Stap 4: Zorg voor een donkere slaapkamer
Een goed verduisterde slaapkamer is bevorderlijk voor een goede nachtrust. Zorg dus voor verduisterende gordijnen en schakel iedere vorm van kunstlicht uit. Een verlicht schermpje van de wekker, kan uw slaapritme bijvoorbeeld al negatief beïnvloeden.
Stap 5: Creëer de ideale slaapomgeving
Een goed opgeruimde, geventileerde slaapkamer is een absolute must. Een rommelige kamer zorgt onbewust voor een onrustig gevoel, wat van invloed is op uw nachtrust. Gezond slapen betekent ook dat uw kamer niet te warm moet zijn. Te warm slapen is ongezond en kunt u dus beter niet doen. De ideale slaapkamertemperatuur voor gezond slapen is 16 graden.
Stap 6: Gebruik geen beeldschermen voor het slapen
Het (blauwe) licht van een tv-scherm, computermonitor of smartphonedisplay zorgt ervoor dat u langer wakker blijft. Hierdoor kost het meer moeite om in slaap te vallen. Gebruik daarom geen beeldschermen voordat u wilt gaan slapen (minimaal een half uur van tevoren). Een boek lezen heeft daarentegen wél een gunstig effect op uw nachtrust.
Stap 7: Sta op als de wekker gaat
Natuurlijk is het verleidelijk om nog even te blijven liggen (hallo snooze-knop!). Maar wakker worden, in slaap vallen en weer wakker worden levert stress op. Hierdoor staat u niet uitgerust op. Bovendien is snoozen funest voor uw slaapritme.